Window of Tolerance: wie du deine Komfortzone sprengst

@Johnthan Palmour

Das Window of Tolerance, oder auch Toleranzfenster, ist eine kraftvolle Brücke von deinem Jetztzustand zu deinen Träumen und Zielen. Es beschreibt die emotionale Regulationsfähigkeit deines Nervensystems.

Indem du die Fähigkeit und Flexibilität deines Nervensystems trainierst, öffnest du einen neuen Raum von Möglichkeiten.
Denn wenn wir in der Lage sind unser emotionales Toleranzfester zu öffnen und zu weiten, dann können wir, wenn sich eine Tür schließt, oder ein Fester geschlossen zu sein scheint, leichter ein neues Fenster öffnen und damit neue Möglichkeiten ergreifen.

Mir hat es zum Beispiel geholfen, mich von der Angst mich durch die Enge eines Neoprentauchanzugs mit Kapuze zu zwängen, weil ich fest davon überzeugt war, dass ich das unter keinen Umständen überlebe - bis hin zu 16 Meter tief zu tauchen.

Indem du dein Window of Tolerance ausweitest, wird, was zuvor unvorstellbar war, in dein “neues Normal” verwandelt.

Das eigene Window of Tolerance zu meistern, unterstützt dich dabei aktiv Ängste zu überwinden und deine Komfortzone mutig neu zu definieren. Du beginnst neue Herausforderungen leichter zu meistern und dabei die Berge, die du vor dir siehst, Schritt für Schritt zu erklimmen. So verwandelst du innere Überzeugungen von: “Das ist unmöglich” zu “Ich mache es möglich,”. Es ist aktive Selbstermächtigung.

In diesem Artikel erfährst du:

1. was das Window of Tolerance ist

2. die drei Hauptzustände im Window of Tolerance

3. warum es ein Schlüssel ist, um die Komfortzone zu verlassen und neue Ziele zu erreichen

4. wie du deine Window of Tolerance erkennst

5. wie du dein Toleranzfester bewusst ausdehnst

Aber zunächst zum Hintergrund.

Was ist das Window of Tolerance

Das Toleranzfenster ist ein Begriff aus der Psychologie. Es beschreibt die emotionale Regulation und der Reaktion des Nervensystems auf Stress und Trauma. Das Konzept stammt von Dr. Daniel J. Siegel, einem bekannten Neuropsychiater und Autor.

Dr. Daniel J. Siegel nutzte es, um zu erklären, wie Menschen in der Lage sind, effektiv mit Stress und emotionalen Herausforderungen umzugehen.

Die Fähigkeit unsere emotionalen Zustände zu regulieren, setzt uns ans Steuerrad unseres Schicksals, denn je mehr wir unsere emotionale Reaktion bewusst wählen können, umso freier können wir unsere Zukunft wählen und umso mehr lösen wir die Verstrickungen der Vergangenheit.

Zudem können wir im Hier und Jetzt viel besser reagieren, denn intensive Emotionen wie Angst und Wut dimmen unsere Fähigkeit klug zu denken und gute Entscheidungen zu treffen. Angst macht dumm.

Das "Fenster der Toleranz" umfasst drei Hauptzustände

Das “Window of Tolerance” beschreibt im Grunde genommen die Schwingungsfähigkeit unseres Nervensystems.

Man unterscheidet dabei drei Zustände:

1. den ausgeglichenen Zustand (Window of Tolerance): Dies ist der ideale Zustand, in dem sich eine Person befindet, wenn sie sich ruhig, entspannt und offen für neue Erfahrungen fühlt.

   Innerhalb dieses Zustands kann eine Person klar denken, gut lernen und angemessen auf äußere Reize reagieren. Das Nervensystem ist in einem ausgewogenen Zustand, weder überstimuliert noch unterstimuliert.

2. Zustand der Übererregung (Hyperarousal): Es gibt hocherregte Zustände, diese sind durch den sogenannten Sympathikus gesteuert. Dieser Zustand tritt auf, wenn eine Person über das "Fenster der Toleranz" hinausgeht, normalerweise aufgrund von Stress, Angst oder Trauma.

   In diesem Zustand wird Energie bereitgestellt und unsere Kampf- und Fluchtreaktion im Körper aktiviert.

   Einige Symptome der Übererregung:

   • hohe körperliche und muskuläre Anspannung

   • hohes Tempo

   • hohes Stresslevel und viel Hektik oder Chaos im Alltag

   • Wut, Ärger, Zorn

   • Angst und Panik, Erschrecken

   • Schmerzen

   In diesem Zustand können starke emotionale Reaktionen wie Wut, Panik oder Angst auftreten. Das Nervensystem ist überaktiviert, auch fight und flight genannt, und die Fähigkeit zur rationalen Entscheidungsfindung und zur angemessenen Reaktion auf die Umgebung ist eingeschränkt.

3. Zustand der Untererregung (Hypoarousal): Und es gibt untererregte Zustände, die den Parasympathikus aktivieren. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler vom Sympathikus. Im ausgeglichenen Zustand unterstützt er die Regeneration und Ruhe. Ist er überaktiviert, dann zeigt sich das in Form von Ohnmachtsgefühlen, Hilflosigkeit, Depression oder Erschöpfung. Die eigenen Emotionen fühlen sich distanziert an. Es mangelt uns an Motivation und Engagement. Das Nervensystem ist unteraktiviert, was zu einem Mangel an Energie und Antrieb führt, auch Freeze Reaktion genannt. Gefühle von Abstumpfung, Apathie oder Gefühllosigkeit machen sich breit.

   Einige Symptome der Untererregung:

   • Müdigkeit / Erschöpfung

   • Depression

   • Gefühlsleere

   • Abspaltung

   • sozialer Rückzug

   • Inaktivität

Die Fähigkeit, dein "Fenster der Toleranz" zu erkennen und zu erweitern, ermöglicht es dir, besser mit Stress umzugehen, widerstandsfähiger zu sein und emotional gesünder zu sein. Dies ist von entscheidender Bedeutung, um effektiv auf Herausforderungen zu reagieren, Ziele zu setzen und erfolgreich zu erreichen.

Komfortzone verlassen und neue Ziele erreichen

Wenn wir unsere Komfortzone verlassen, bedeutet dies meist automatisch, dass wir unsere Window of Tolerance ausdehnen müssen. Dr. Joe Dispenza drückt es so aus:

Um von deinem jetzigen Selbst zu deinem Zukunftsselbst zu gehen, musst du zuerst die Anteile in dir konfrontieren, die den Weg nicht gehen wollen.

Und je nachdem wo wir uns eingerichtet haben, befindet sich auch unsere Window of Tolerance. Denn meist gehen wir gewisse Ziele genau aus dem Grund nicht an, weil wir den Umgang mit den aufkommenden Emotionen scheuen.

Allerdings können wir unsere emotionale Kapazität trainieren, indem wir uns behutsam und bestimmt aus unserer Window of Tolerance herumbewegen.

Folgende Dinge unterstützen dich dabei, dein Window of Tolerance auszudehnen:

1. Trainiere deinen Mut

Mut ist ein Muskel, den du bewusst trainieren kannst.

Tue genau das, was dir Angst macht und weite dein Angsttoleranzfenster damit aus. Indem du auf dein Mutkonto einzahlst, baust du dir ein kraftvolles Backupsystem auf.

Mit der Entscheidung neue Wege zu gehen, trainierst du gleichzeitig automatisch den Mut neue Wege zu gehen und der wächst mit jedem Schritt.

Du wirst dich nie bereit fühlen und der Weg entsteht beim Gehen, indem du beginnst ihn zu gehen. Nicht indem du stehenbleibst und überlegst. Stehenbleiben ist ein alter Schutzmechanismus, der dich meist an genau derselben Stelle hält.

2. Fokussiere dich auf den nächsten Schritt

Unser Geist hat die Angewohnheit den Wald vor lauter Bäumen nicht zu sehen.

Besonders dann, wenn wir große Schritte und neue Wege gehen wollen. Fokussiere dich auf den nächsten Schritt anstatt auf den ganzen Berg. Denn der nächste Schritt ist immer machbar und damit kreierst du Momentum, dass dir frischen Aufwind und neue Motivation gibt.

3. Warte nicht länger & starte

Wenn du glaubst du kannst, kannst du. Traue dir zu, dass der nächste Schritt für dich möglich und machbar ist. Traue dir zu, dass du genug Selbstbewusstsein hast und fokussiere dich auf deine inneren Ressourcen.

Welche Dinge geben dir Kraft und stärken dich? Was kann dich dabei unterstützen den nächsten Schritt zu gehen: sind es deine Emotionen, deine Gedanken, deine Aktivität, dein Ideenreichtum, deine Kommunikationsstärke. Frage dich, welche deiner Ressourcen du stärker in den Fokus rücken kannst, um den nächsten Schritt zu gehen.

Hier kommt dein “Warum” ins Spiel. Warum du überhaupt starten willst, hat immer einen Grund.

Oft wünschen wir uns eine positive Veränderung.

Lasse deinen Antrieb größer sein, als deine Zweifel, indem du dich immer wieder bewusst mit deiner Leidenschaft verbindest. Es ist oft ein Selbstbewusstseins Boost, wenn du dich entscheidest loszugehen und nicht länger zu warten.

4. gewinne Bewusstsein

Beoabachte in den nächsten Tagen, wann du Dinge vermeidest und wie dein Nervensystem auf gewisse Dinge reagiert.

Umso schneller du darauf reagieren kannst und eine neue Reaktion wählst, umso mehr kannst du tatsächlich verändern. Achte im Alltag darauf, wann dein Nervensystem anspringt und welche Ergebnisse das kreiert.

5. baue Glimmer ein

Glimmer sind das Gegenteil von Triggern. Der Begriff stammt von Polyvagal Expertin Dana Deb und beschreibt Mikro-Momente, die auf sanfte Weise dein Nervensystem umformen.

Es stärkt dein inneres Gefühl von Sicherheit. Glimmer verstärkst du, indem du diese positiven Mikromomente bewusst ausdehnst, auf 30 Sekunden. Das kann ein kurzes Sonnenbad sein, ein Waldspaziergang oder Nachts den Sternenhimmel bewundern.

6. liebevolle Selbstfürsorge

Alles was dir gut tut, ob es eine wohltuende Massage, ein Besuch im Spa oder in der Infrarot Sauna ist, ist wertvoll. Je mehr du Dinge tust, die dich entspannen, umso besser ist dies für dein Nervensystem.

Nimm dir einmal bewusst Zeit und werde dir klar darüber, was dir Kraft gibt und wo du deine Energie verlierst.

7. Die Kraft deines Atems

Unser Atem ist ein faszinierendes Tool und der direkte Zugang zu deinem Nervensystem. Eine leichte und wirksame Übung ist: Sama Vritti, die gleichmäßige Atmung am besten tief in den Bauch unterstützt dich sofort dabei dein Nervensystem zu beruhigen.

Besänftigende Atemübungen:

Sehr kraftvoll ist auch die Boxatmung (je 4 Atemzüge ein, halten, aus, halten) sie signalisiert deinem Körper, das du die Kontrolle wieder übernimmst.

Eine äußerst bewährte Atemübung und meine Lieblingsübung, wenn ich in Stress gerate ist die 4:7:8 Atmung: (4 Atemzüge einatmen, 7 Atemzüge halten, 8 Atemzüge ausatmen) Es ist eine bewährte Atemtechnik, die durch den Fokus auf die Ausatmung eine besänftigende Wirkung auf deinen Parasympathikus hat. Du kannst sie auch wunderbar unterstützend zum Einschlafen nutzen.

Aktivierende Atemübungen

Wenn du merkst., dass du eher zur Untererregung neigst, dann bieten sich aktivierende Atemübungen an.

Dazu gehört die Wim Hof Atmung. Die Atmung ist mittlerweile mehrfach wissenschaftlich erforscht. Durch die Atmung stärkst du dein Nervensystem, dein Mindset und aktivierst deinen ganzen Körper. Außerdem sorgst du führ eine basische Ausrichtung deines Körpers. In Kombination mit dem Eisbaden ist es eine wundervolle Möglichkeit dein System aus dem Freeze Response rauszuholen und dich selbst wieder zu beleben. Wim Hof hält u.a. den Guiness Weltrekord im Schwimmen unter Eis und diverse andere Kälterekorde. Er ist auf jeden Fall eine inspirierende Persönlichkeit. Anleitungen findest du direkt bei Wim Hof.

Die Feueratmung (Kapalabhati): Auch leuchtender Schädel genannt. Diese aktivierende Atemtechnik wird oft zu Beginn von Yogastunden praktiziert. Ich habe sie auch schon erlebt als Aufwärmübung beim Apnoetauchen, um das Zwerchfell zu trainieren. Sie wird durch schnelles, rhythmisches Ein- und Ausatmen durch Einziehen des unteren Bauches praktiziert. Mit längerer Praxis können längere Zyklen praktiziert werden. Kapalabhati aktiviert Stoffwechselporzesse, stärkt das Zwerchfell und, reinigt die Nasengänge.

Ganz generell ist es schon sehr hilfreich immer wieder darauf zu achten, wie du atmest und ob du tief ein und ausatmest.

8. Nutze Mindset TEchniken

Eines der effektivsten Mindset Tools, das mir geholfen hat, meine Window of Tolerance auszudehnen, ist Rapid Resolution Therapie. Diese Methode unterstützt dich dabei emotionale Reaktionen an der Wurzel, im Unterbewusstsein, zu verändern.

Auch Techniken, wie Hypnose ermöglichen es dir, direkt das Unterbewusstsein anzusprechen und dein Selbstbild neu zu definieren und zu verbessern.

Denke daran, dass das Unterbewusstsein keiner Logik folgt.

Durch Techniken wie Visualisierung kannst du dein Unterbewusstsein direkt erreichen und beginnen dich so zu sehen, wie du dich in einer bestimmten Situation gern sehen möchtest. Das aktiviert neue neuronale Netzwerke in deinem Gehirn, die deine Window of Tolerance ausdehnen.

Die Emotional Freedom Technique oder EFT Tapping ist ein weiteres großartiges Werkzeug, um deine emotionalen Reaktionen zu verändern. Durch das Klopfen auf Energiemeridianpunkte werden Signale, die an das Gehirn gesendet, die dich emotional wieder ins Gleichgewicht bringen und dazu beitragen, dass du dich innerhalb weniger Minuten besser fühlst.

Fazit:

Die Window of Tolerance ist die Begrenzung durch die Komfortzone und an deren Grenze steht meist Angst. Sei dir bewusst, dass jede Angst, die du überwindest ein neues Momentum kreiert.

With

love & passion

Heike

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